Kiek svarbus yra magnis, vienas svarbiausių mineralų? Koks yra magnio trūkumo poveikis sveikatai?

Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas organizme po kalcio, kalio ir natrio. Ši medžiaga yra daugiau nei 600 fermentų sistemų kofaktorius ir reguliuoja įvairias biochemines reakcijas organizme, įskaitant baltymų sintezę, raumenų ir nervų funkciją. Organizme yra maždaug 21–28 gramai magnio; 60 % jo yra įsiterpusi į kaulinį audinį ir dantis, 20 % – į raumenis, 20 % – į kitus minkštuosius audinius ir kepenis, o mažiau nei 1 % cirkuliuoja kraujyje.

99 % viso magnio randama ląstelėse (ląsteliniame) arba kauliniame audinyje, o 1 % – tarpląstelinėje erdvėje. Nepakankamas magnio vartojimas su maistu gali sukelti sveikatos problemų ir padidinti kelių lėtinių ligų, tokių kaip osteoporozė, 2 tipo diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos, riziką.

Magnisatlieka pagrindinį vaidmenį energijos apykaitoje ir ląstelių procesuose

Kad žmogaus ląstelės tinkamai funkcionuotų, jose yra energijos turtinga ATP molekulė (adenozino trifosfatas). ATP inicijuoja daugybę biocheminių reakcijų, išskirdamas trifosfato grupėse sukauptą energiją. Vienos ar dviejų fosfato grupių suskilimas gamina ADP arba AMP. Tada ADP ir AMP yra perdirbami atgal į ATP – procesas, kuris vyksta tūkstančius kartų per dieną. Prie ATP prisijungęs magnis (Mg2+) yra būtinas ATP skaidymui ir energijos gavimui.

Daugiau nei 600 fermentų reikalauja magnio kaip kofaktoriaus, įskaitant visus fermentus, kurie gamina arba vartoja ATP, ir fermentus, dalyvaujančius DNR, RNR, baltymų, lipidų, antioksidantų (pvz., glutationo), imunoglobulinų ir prostatos sintezėje. Magnis dalyvauja aktyvuojant fermentus ir katalizuojant fermentines reakcijas.

Kitos magnio funkcijos

Magnis yra būtinas „antrųjų pasiuntinių“, tokių kaip cAMP (ciklinis adenozino monofosfatas), sintezei ir aktyvumui, užtikrinant, kad signalai iš išorės, pavyzdžiui, iš hormonų ir neutralių signalų, prisijungusių prie ląstelės paviršiaus, būtų perduoti ląstelės viduje. Tai leidžia ląstelėms bendrauti.

Magnis atlieka svarbų vaidmenį ląstelių cikle ir apoptozėje. Magnis stabilizuoja ląstelių struktūras, tokias kaip DNR, RNR, ląstelių membranos ir ribosomos.

Magnis dalyvauja kalcio, kalio ir natrio homeostazės (elektrolitų pusiausvyros) reguliavime, aktyvuodamas ATP/ATPazės siurblį ir taip užtikrindamas aktyvų elektrolitų pernašą ląstelės membrana bei membranos potencialo (transmembraninės įtampos) įsitraukimą.

Magnis yra fiziologinis kalcio antagonistas. Magnis skatina raumenų atsipalaidavimą, o kalcis (kartu su kaliu) užtikrina raumenų susitraukimą (skeleto raumenų, širdies raumenų, lygiųjų raumenų). Magnis slopina nervinių ląstelių jaudrumą, o kalcis didina nervinių ląstelių jaudrumą. Magnis slopina kraujo krešėjimą, o kalcis jį aktyvina. Magnio koncentracija ląstelių viduje yra didesnė nei ląstelių išorėje; kalcio atveju yra priešingai.

Ląstelėse esantis magnis yra atsakingas už ląstelių metabolizmą, ląstelių komunikaciją, termoreguliaciją (kūno temperatūros reguliavimą), elektrolitų pusiausvyrą, nervinių impulsų perdavimą, širdies ritmą, kraujospūdžio reguliavimą, imuninę sistemą, endokrininę sistemą ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Kauliniame audinyje kaupiamas magnis veikia kaip magnio rezervuaras ir yra vienas iš kaulų audinio kokybės veiksnių: kalcis suteikia kaulų audiniui kietumo ir stabilumo, o magnis užtikrina tam tikrą lankstumą, taip sulėtindamas lūžių atsiradimą.

Magnis veikia kaulų metabolizmą: skatina kalcio kaupimąsi kauliniame audinyje, tuo pačiu slopindamas kalcio kaupimąsi minkštuosiuose audiniuose (didindamas kalcitonino kiekį), aktyvina šarminę fosfatazę (reikalingą kaulų formavimuisi) ir skatina kaulų augimą.

Magnio maiste dažnai nepakanka

Geri magnio šaltiniai yra neskaldyti grūdai, žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, juodasis šokoladas, chlorella ir spirulina. Geriamasis vanduo taip pat prisideda prie magnio tiekimo. Nors daugelyje (neperdirbtų) maisto produktų yra magnio, maisto gamybos ir mitybos įpročių pokyčiai lemia, kad daugelis žmonių suvartoja mažiau nei rekomenduojama magnio. Išvardykite kai kurių maisto produktų magnio kiekį:

1. Moliūgų sėklose yra 424 mg 100 gramų.

2. 100 gramų chia sėklų yra 335 mg.

3. Špinatuose yra 79 mg 100 gramų.

4. Brokoliuose yra 21 mg 100 gramų.

5. Žiediniuose kopūstuose yra 18 mg 100 gramų.

6. Avokado yra 25 mg 100 gramų.

7. Kedro riešutai, 116 mg / 100 g

8. Migdoluose yra 178 mg 100 gramų.

9. Juodasis šokoladas (kakavos >70 %), kurio 100 gramų yra 174 mg

10. Lazdyno riešutų branduoliai, kurių 100 g yra 168 mg

11. Pekano riešutai, 306 mg / 100 g

12. Kopūstai, kurių 100 gramų yra 18 mg

13. Jūros dumbliai, kurių 100 gramų yra 121 mg

Prieš industrializaciją magnio suvartojimas buvo apskaičiuotas 475–500 mg per dieną (maždaug 6 mg/kg per parą); šiandieninis suvartojimas yra šimtais mg mažesnis.

Paprastai suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 1000–1200 mg kalcio per parą, o tai atitinka 500–600 mg magnio paros poreikį. Jei kalcio suvartojimas padidėja (pvz., siekiant išvengti osteoporozės), reikia koreguoti ir magnio suvartojimą. Iš tikrųjų dauguma suaugusiųjų su maistu gauna mažiau nei rekomenduojama magnio.

Galimi magnio trūkumo požymiai. Žemas magnio kiekis gali sukelti įvairių sveikatos problemų ir elektrolitų disbalansą. Lėtinis magnio trūkumas gali prisidėti prie daugelio (su sveikata susijusių) ligų vystymosi ar progresavimo:

magnio trūkumo simptomai

Daugeliui žmonių gali trūkti magnio ir jie to net nežino. Štai keli pagrindiniai simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį ir kurie gali rodyti, ar jums trūksta:

1. Kojų mėšlungis

70 % suaugusiųjų ir 7 % vaikų reguliariai patiria kojų mėšlungį. Pasirodo, kojų mėšlungis gali būti ne tik nepatogumas – jis gali būti net skausmingas! Dėl magnio vaidmens neuromuskulinėje signalizacijoje ir raumenų susitraukime tyrėjai pastebėjo, kad dažnai kaltininkas yra magnio trūkumas.

Vis daugiau sveikatos priežiūros specialistų skiria magnio papildų savo pacientams. Neramių kojų sindromas yra dar vienas įspėjamasis magnio trūkumo požymis. Norint įveikti kojų mėšlungį ir neramių kojų sindromą, reikia padidinti magnio ir kalio suvartojimą.

2. Nemiga

Magnio trūkumas dažnai yra miego sutrikimų, tokių kaip nerimas, hiperaktyvumas ir neramumas, pirmtakas. Kai kurie mano, kad taip yra todėl, kad magnis yra būtinas GABA, slopinančio neurotransmiterio, kuris „ramina“ smegenis ir skatina atsipalaidavimą, funkcijai.
Geriausias paros laikas vartoti šį papildą yra išgerti apie 400 mg magnio prieš miegą arba vakarienės metu. Be to, vakarienės metu gali padėti magnio turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, maistinių medžiagų turtingų špinatų, įtraukimas.

3. Raumenų skausmas / fibromialgija

Žurnale „Magnesium Research“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas magnio vaidmuo fibromialgijos simptomams ir nustatyta, kad padidėjęs magnio vartojimas sumažino skausmą ir jautrumą, taip pat pagerino imuninės sistemos kraujo žymenis.
Šis tyrimas, dažnai siejamas su autoimuninėmis ligomis, turėtų padrąsinti fibromialgija sergančius pacientus, nes jame pabrėžiamas sisteminis magnio papildų poveikis organizmui.

4. Nerimas

Kadangi magnio trūkumas veikia centrinę nervų sistemą, o tiksliau – GABA ciklą organizme, šalutinis poveikis gali būti dirglumas ir nervingumas. Trūkumui stiprėjant, gali pasireikšti didelis nerimas, o sunkiais atvejais – depresija ir haliucinacijos.
Iš tiesų, įrodyta, kad magnis padeda nuraminti kūną, raumenis ir pagerinti nuotaiką. Tai svarbus mineralas bendrai nuotaikai. Vienas dalykas, kurį rekomenduoju savo pacientams, kurie laikui bėgant kenčia nuo nerimo, ir jie pastebėjo puikių rezultatų, yra kasdien vartoti magnį.
Magnis reikalingas kiekvienai ląstelių funkcijai – nuo ​​žarnyno iki smegenų, todėl nenuostabu, kad jis veikia tiek daug sistemų.

5. Aukštas kraujospūdis

Magnis veikia sinergiškai su kalciu, palaikydamas tinkamą kraujospūdį ir apsaugodamas širdį. Taigi, kai trūksta magnio, paprastai trūksta kalcio ir esate linkę į aukštą kraujospūdį.
„American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo 241 378 dalyviai, nustatyta, kad dieta, kurioje gausu magnio turinčių produktų, 8 procentais sumažino insulto riziką. Tai reikšminga, atsižvelgiant į tai, kad hipertenzija sukelia 50 % išeminių insultų pasaulyje.

6. II tipo diabetas

Viena iš keturių pagrindinių magnio trūkumo priežasčių yra 2 tipo diabetas, tačiau tai taip pat dažnas simptomas. Pavyzdžiui, britų tyrėjai nustatė, kad tarp 1452 tirtų suaugusiųjų mažas magnio kiekis buvo 10 kartų dažnesnis žmonėms, sergantiems naujai diagnozuotu diabetu, ir 8,6 karto dažnesnis žmonėms, sergantiems jau diagnozuotu diabetu.
Kaip ir tikėtasi iš šių duomenų, magnio turtinga dieta reikšmingai sumažina 2 tipo diabeto riziką dėl magnio vaidmens gliukozės metabolizme. Kitame tyrime nustatyta, kad tiesiog vartojant magnio papildą (100 mg per dieną), diabeto rizika sumažėja 15 %.

7. Nuovargis

Maža energija, silpnumas ir nuovargis yra dažni magnio trūkumo simptomai. Daugumai žmonių, sergančių lėtinio nuovargio sindromu, taip pat trūksta magnio. Merilendo universiteto medicinos centras praneša, kad 300–1000 mg magnio per dieną gali padėti, tačiau taip pat reikia būti atsargiems, nes per didelis magnio kiekis taip pat gali sukelti viduriavimą. (9)
Jei pasireiškė šis šalutinis poveikis, galite tiesiog sumažinti dozę, kol šalutinis poveikis išnyks.

8. Migrena

Magnio trūkumas siejamas su migrena dėl jo svarbos neurotransmiterių pusiausvyrai organizme. Dvigubai akli, placebu kontroliuojami tyrimai rodo, kad vartojant 360–600 mg magnio per parą, migrenos priepuolių dažnis gali sumažėti iki 42 %.

9. Osteoporozė

Nacionaliniai sveikatos institutai praneša, kad „vidutinio žmogaus kūne yra apie 25 gramus magnio, iš kurių maždaug pusė randama kauluose“. Svarbu tai suprasti, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kuriems gresia trapūs kaulai.
Laimei, vilties yra! Žurnale „Trace Element Research in Biology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad magnio papildai „reikšmingai“ sulėtino osteoporozės vystymąsi po 30 dienų. Be magnio papildų vartojimo, taip pat reikėtų apsvarstyti galimybę vartoti daugiau vitaminų D3 ir K2, kad natūraliai padidėtų kaulų tankis.

Magnio trūkumo rizikos veiksniai

Magnio trūkumą gali sukelti keli veiksniai:

Mažas magnio suvartojimas su maistu:

Pirmenybė perdirbtiems maisto produktams, gausus alkoholio vartojimas, anoreksija, senėjimas.

Sumažėjusi magnio absorbcija žarnyne arba jos malabsorbcija:

Galimos priežastys yra užsitęsęs viduriavimas, vėmimas, gausus alkoholio vartojimas, sumažėjusi skrandžio rūgšties gamyba, per didelis kalcio ar kalio vartojimas, dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų, senėjimas, vitamino D trūkumas ir sunkiųjų metalų (aliuminio, švino, kadmio) poveikis.

Magnis virškinamajame trakte (daugiausia plonojoje žarnoje) absorbuojamas pasyvios (paraląstelinės) difuzijos būdu ir aktyviai – per jonų kanalą TRPM6. Vartojant 300 mg magnio per parą, absorbcijos greitis svyruoja nuo 30 % iki 50 %. Kai magnio suvartojimas su maistu yra mažas arba magnio kiekis serume yra mažas, magnio absorbciją galima pagerinti padidinant aktyvią magnio absorbciją nuo 30–40 % iki 80 %.

Gali būti, kad kai kurių žmonių aktyvioji transporto sistema funkcionuoja prastai („silpna absorbcijos galia“) arba yra visiškai sutrikusi (pirminis magnio trūkumas). Magnio absorbcija iš dalies arba visiškai priklauso nuo pasyvios difuzijos (10–30 % absorbcijos), todėl magnio trūkumas gali atsirasti, jei magnio suvartojimas yra nepakankamas jam panaudoti.

Padidėjusi magnio išsiskyrimas per inkstus

Galimos priežastys yra senėjimas, lėtinis stresas, gausus alkoholio vartojimas, metabolinis sindromas, didelis kalcio, kavos, gaiviųjų gėrimų, druskos ir cukraus vartojimas.
Magnio trūkumo nustatymas

Magnio trūkumas reiškia bendro magnio kiekio organizme sumažėjimą. Magnio trūkumas yra dažnas net ir žmonėms, kurių gyvenimo būdas, regis, yra sveikas, tačiau jis dažnai nepastebimas. Taip yra todėl, kad nėra tipiškų (patologinių) magnio trūkumo simptomų, kuriuos būtų galima iš karto atpažinti.

Kraujyje yra tik 1 % magnio, 70 % yra joninės formos arba koordinuotas su oksalatu, fosfatu ar citratu, o 20 % susijungęs su baltymais.

Kraujo tyrimai (užląstelinio magnio, magnio raudonuosiuose kraujo kūneliuose) nėra idealūs norint suprasti magnio būklę visame kūne (kauluose, raumenyse, kituose audiniuose). Magnio trūkumas ne visada lydimas sumažėjusio magnio kiekio kraujyje (hipomagnezemijos); magnis galėjo būti išsiskyręs iš kaulų ar kitų audinių, kad normalizuotų kraujo lygį.

Kartais hipomagnezemija išsivysto, kai magnio kiekis yra normalus. Magnio kiekis serume pirmiausia priklauso nuo pusiausvyros tarp magnio suvartojimo (kuris priklauso nuo magnio kiekio maiste ir absorbcijos žarnyne) ir magnio išsiskyrimo.

Magnio apykaita tarp kraujo ir audinių yra lėta. Magnio kiekis serume paprastai išlieka siaurame diapazone: kai magnio kiekis serume sumažėja, padidėja magnio absorbcija žarnyne, o kai serume padidėja, padidėja magnio išsiskyrimas per inkstus.

Magnio kiekis serume, mažesnis už referencinę vertę (0,75 mmol/l), gali reikšti, kad magnio absorbcija žarnyne yra per maža, kad inkstai galėtų ją tinkamai kompensuoti, arba kad padidėjusio magnio išsiskyrimo per inkstus nekompensuoja efektyvesnė magnio absorbcija. Virškinimo traktas kompensuoja.

Žemas magnio kiekis serume paprastai reiškia, kad magnio trūkumas egzistuoja ilgą laiką ir reikia laiku vartoti magnio papildus. Naudingi yra magnio matavimai serume, raudonuosiuose kraujo kūneliuose ir šlapime; šiuo metu pasirinktas bendro magnio kiekio nustatymo metodas yra (intraveninis) magnio įkrovos testas. Streso testo metu 30 mmol magnio (1 mmol = 24 mg) lėtai suleidžiama į veną per 8–12 valandų, o magnio išsiskyrimas su šlapimu matuojamas per 24 valandas.

Esant (arba esant) magnio trūkumui, magnio išsiskyrimas per inkstus gerokai sumažėja. Žmonės, kurių magnio kiekis geras, per 24 valandas su šlapimu pašalina mažiausiai 90 % magnio; jei trūksta, per 24 valandas pašalinama mažiau nei 75 % magnio.

Magnio kiekis raudonuosiuose kraujo kūneliuose yra geresnis magnio būklės rodiklis nei magnio kiekis serume. Tyrime, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus suaugusieji, nė vienam asmeniui nebuvo nustatytas žemas magnio kiekis serume, tačiau 57 % tiriamųjų turėjo žemą magnio kiekį raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Magnio matavimas raudonuosiuose kraujo kūneliuose taip pat yra mažiau informatyvus nei magnio streso testas: remiantis magnio streso testu, magnio trūkumas nustatomas tik 60 % atvejų.

magnio papildas

Jei jūsų magnio kiekis per mažas, pirmiausia turėtumėte pagerinti savo mitybos įpročius ir valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu magnio.

Organiniai magnio junginiai, tokie kaipmagnio tauratas irMagnio L-treonatasyra geriau absorbuojami. Organiškai surištas magnio treonatas absorbuojamas nepakitęs per žarnyno gleivinę prieš magnio suskaidymo. Tai reiškia, kad absorbcija bus greitesnė ir jai netrukdys skrandžio rūgšties ar kitų mineralų, tokių kaip kalcis, trūkumas.

Sąveika su kitais vaistais

Alkoholis gali sukelti magnio trūkumą. Ikiklinikiniai tyrimai rodo, kad magnio papildai apsaugo nuo etanolio sukelto kraujagyslių spazmo ir smegenų kraujagyslių pažeidimo. Nutraukus alkoholio vartojimą, padidėjęs magnio vartojimas gali kompensuoti nemigą ir sumažinti GGT kiekį serume (gama-glutamiltransferazė yra kepenų disfunkcijos rodiklis ir alkoholio vartojimo žymuo).