Kuo svarbus magnis – vienas svarbiausių mineralų? Koks magnio trūkumo poveikis sveikatai?

Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas organizme po kalcio, kalio ir natrio. Ši medžiaga yra daugiau nei 600 fermentų sistemų kofaktorius ir reguliuoja įvairias biochemines organizmo reakcijas, įskaitant baltymų sintezę, raumenų ir nervų funkciją. Kūne yra maždaug 21–28 gramai magnio; 60% jo yra įterpta į kaulinį audinį ir dantis, 20% į raumenis, 20% į kitus minkštuosius audinius ir kepenis, o mažiau nei 1% cirkuliuoja kraujyje.

99% viso magnio randama ląstelėse (tarpląsteliniame) arba kauliniame audinyje, o 1% yra tarpląstelinėje erdvėje. Nepakankamas magnio suvartojimas su maistu gali sukelti sveikatos problemų ir padidinti kelių lėtinių ligų, tokių kaip osteoporozė, 2 tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką.

Magnisvaidina pagrindinį vaidmenį energijos apykaitoje ir ląstelių procesuose

Kad žmogaus ląstelės veiktų tinkamai, jos turi daug energijos turinčios ATP molekulės (adenozino trifosfato). ATP inicijuoja daugybę biocheminių reakcijų, išskirdamas energiją, sukauptą jo trifosfatų grupėse. Skaldant vieną ar dvi fosfato grupes, susidaro ADP arba AMP. Tada ADP ir AMP perdirbami atgal į ATP – procesą, kuris vyksta tūkstančius kartų per dieną. Magnis (Mg2+), prisijungęs prie ATP, yra būtinas norint suskaidyti ATP ir gauti energijos.

Daugiau nei 600 fermentų reikalauja magnio kaip kofaktoriaus, įskaitant visus fermentus, kurie gamina arba vartoja ATP, ir fermentus, dalyvaujančius šių medžiagų sintezėje: DNR, RNR, baltymai, lipidai, antioksidantai (pvz., glutationas), imunoglobulinai ir prostatos Sudu. Magnis dalyvauja aktyvuojant fermentus ir katalizuojant fermentines reakcijas.

Kitos magnio funkcijos

Magnis yra būtinas „antrųjų pasiuntinių“, tokių kaip: cAMP (ciklinis adenozino monofosfatas), sintezei ir veiklai, užtikrinant, kad signalai iš išorės būtų perduodami ląstelėje, pvz., iš hormonų ir neutralių siųstuvų, prijungtų prie ląstelės paviršiaus. Tai leidžia palaikyti ryšį tarp ląstelių.

Magnis vaidina vaidmenį ląstelių cikle ir apoptozėje. Magnis stabilizuoja ląstelių struktūras, tokias kaip DNR, RNR, ląstelių membranas ir ribosomas.

Magnis dalyvauja reguliuojant kalcio, kalio ir natrio homeostazę (elektrolitų pusiausvyrą), aktyvindamas ATP/ATPazės siurblį, taip užtikrindamas aktyvų elektrolitų transportavimą išilgai ląstelės membranos ir membranos potencialo (transmembraninės įtampos) įtraukimą.

Magnis yra fiziologinis kalcio antagonistas. Magnis skatina raumenų atsipalaidavimą, o kalcis (kartu su kaliu) užtikrina raumenų (skeleto raumenų, širdies raumens, lygiųjų raumenų) susitraukimą. Magnis slopina nervinių ląstelių jaudrumą, o kalcis didina nervinių ląstelių jaudrumą. Magnis slopina kraujo krešėjimą, o kalcis aktyvina kraujo krešėjimą. Magnio koncentracija ląstelių viduje yra didesnė nei ląstelių išorėje; Kalcio atveju yra priešingai.

Ląstelėse esantis magnis yra atsakingas už ląstelių metabolizmą, ląstelių ryšį, termoreguliaciją (kūno temperatūros reguliavimą), elektrolitų pusiausvyrą, nervų stimuliacijos perdavimą, širdies ritmą, kraujospūdžio reguliavimą, imuninę sistemą, endokrininę sistemą ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Kauliniame audinyje sukauptas magnis veikia kaip magnio rezervuaras ir lemia kaulinio audinio kokybę: kalcis daro kaulinį audinį kietą ir stabilų, o magnis užtikrina tam tikrą lankstumą, taip sulėtindamas lūžių atsiradimą.

Magnis turi įtakos kaulų apykaitai: magnis skatina kalcio nusėdimą kauliniame audinyje, tuo pačiu slopina kalcio nusėdimą minkštuosiuose audiniuose (didindamas kalcitonino kiekį), aktyvina šarminę fosfatazę (reikalingą kaulams formuotis), skatina kaulų augimą.

Magnio maiste dažnai nepakanka

Geri magnio šaltiniai yra sveiki grūdai, žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, juodasis šokoladas, chlorela ir spirulina. Geriamasis vanduo taip pat prisideda prie magnio tiekimo. Nors daugelyje (neperdirbtų) maisto produktų yra magnio, pasikeitus maisto gamybai ir mitybos įpročiams, daugelis žmonių suvartoja mažiau nei rekomenduojamas su maistu gaunamo magnio kiekis. Išvardykite magnio kiekį kai kuriuose maisto produktuose:

1. Moliūgų sėklose yra 424 mg 100 gramų.

2. Chia sėklų 100 gramų yra 335 mg.

3. Špinatuose yra 79 mg 100 gramų.

4. Brokoliuose yra 21 mg 100 gramų.

5. Žiediniuose kopūstuose yra 18 mg 100 gramų.

6. 100 gramų avokado yra 25 mg.

7. Pušies riešutai, 116 mg 100 g

8. Migdoluose yra 178 mg 100 gramų.

9. Juodasis šokoladas (kakava > 70 %), kurio 100 gramų yra 174 mg

10. Lazdyno riešutų branduoliai, kurių 100 g yra 168 mg

11. Pekano riešutai, 306 mg 100 g

12. Lapiniai kopūstai, kurių 100 gramų yra 18 mg

13. Dumbliai, kurių 100 gramų yra 121 mg

Prieš industrializaciją magnio suvartojimas buvo 475–500 mg per dieną (maždaug 6 mg/kg per dieną); šiandien suvartojama šimtais mg mažiau.

Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama suvartoti 1000–1200 mg kalcio per dieną, o tai atitinka 500–600 mg magnio paros poreikį. Jei kalcio suvartojama daugiau (pvz., siekiant išvengti osteoporozės), reikia koreguoti ir magnio suvartojimą. Tiesą sakant, dauguma suaugusiųjų su maistu suvartoja mažiau nei rekomenduojama magnio.

Galimi magnio trūkumo požymiai Mažas magnio kiekis gali sukelti daugybę sveikatos problemų ir sutrikdyti elektrolitų pusiausvyrą. Lėtinis magnio trūkumas gali prisidėti prie daugelio (turtingųjų) ligų išsivystymo arba progresavimo:

magnio trūkumo simptomai

Daugelis žmonių gali turėti magnio trūkumą ir net to nežino. Štai keletas pagrindinių simptomų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, kurie gali parodyti, ar turite trūkumą:

1. Kojų mėšlungis

70% suaugusiųjų ir 7% vaikų nuolat patiria kojų mėšlungį. Pasirodo, kojų mėšlungis gali būti ne tik nepatogumas – jie taip pat gali būti labai skausmingi! Dėl magnio vaidmens perduodant neuromuskulinius signalus ir susitraukiant raumenis, mokslininkai pastebėjo, kad magnio trūkumas dažnai yra kaltininkas.

Vis daugiau sveikatos priežiūros specialistų skiria magnio papildus, kad padėtų savo pacientams. Neramių kojų sindromas yra dar vienas įspėjamasis magnio trūkumo požymis. Norėdami įveikti kojų mėšlungį ir neramių kojų sindromą, turite padidinti magnio ir kalio suvartojimą.

2. Nemiga

Magnio trūkumas dažnai yra miego sutrikimų, tokių kaip nerimas, hiperaktyvumas ir neramumas, pirmtakas. Kai kurie mano, kad taip yra todėl, kad magnis yra būtinas GABA – slopinančio neuromediatoriaus, kuris „ramina“ smegenis ir skatina atsipalaidavimą, funkcijai.
Prieš miegą arba vakarienės metu išgerti apie 400 mg magnio yra geriausias paros metas vartoti papildą. Be to, gali padėti į vakarienę įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu magnio, pavyzdžiui, daug maistinių medžiagų turinčių špinatų.

3. Raumenų skausmas/fibromialgija

Magnesium Research paskelbtame tyrime buvo ištirtas magnio vaidmuo fibromialgijos simptomams ir nustatyta, kad magnio suvartojimas sumažino skausmą ir jautrumą, taip pat pagerino imuninius kraujo žymenis.
Šis tyrimas, dažnai susijęs su autoimuninėmis ligomis, turėtų paskatinti fibromialgija sergančius pacientus, nes pabrėžia sisteminį magnio papildų poveikį organizmui.

4. Nerimas

Kadangi magnio trūkumas veikia centrinę nervų sistemą, o tiksliau – GABA ciklą organizme, šalutinis poveikis gali būti dirglumas ir nervingumas. Kadangi trūkumas blogėja, jis gali sukelti didelį nerimą, o sunkiais atvejais - depresiją ir haliucinacijas.
Tiesą sakant, buvo įrodyta, kad magnis padeda nuraminti kūną, raumenis ir padeda pagerinti nuotaiką. Tai svarbus mineralas bendrai nuotaikai. Vienas dalykas, kurį rekomenduoju savo pacientams, kurie laikui bėgant jaučia nerimą ir jie pastebėjo puikių rezultatų, yra magnio vartojimas kasdien.
Magnis reikalingas kiekvienai ląstelių funkcijai nuo žarnyno iki smegenų, todėl nenuostabu, kad jis veikia tiek daug sistemų.

5. Aukštas kraujospūdis

Magnis veikia sinergiškai su kalciu, kad palaikytų tinkamą kraujospūdį ir apsaugotų širdį. Taigi, kai jums trūksta magnio, paprastai taip pat trūksta kalcio ir esate linkę į aukštą kraujospūdį arba aukštą kraujospūdį.
„American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo 241 378 dalyviai, nustatyta, kad dieta, kurioje gausu magnio, sumažino insulto riziką 8 procentais. Tai svarbu turint omenyje, kad hipertenzija sukelia 50 % išeminių insultų pasaulyje.

6. II tipo diabetas

Viena iš keturių pagrindinių magnio trūkumo priežasčių yra 2 tipo diabetas, tačiau tai taip pat dažnas simptomas. Pavyzdžiui, britų mokslininkai nustatė, kad tarp 1452 suaugusiųjų, kuriuos jie ištyrė, mažas magnio kiekis buvo 10 kartų dažnesnis žmonėms, sergantiems nauju diabetu, ir 8,6 karto dažniau žmonėms, sergantiems diabetu.
Kaip ir tikėtasi iš šių duomenų, buvo įrodyta, kad dieta, kurioje gausu magnio, žymiai sumažina 2 tipo diabeto riziką dėl magnio vaidmens gliukozės metabolizme. Kitas tyrimas parodė, kad tiesiog pridėjus magnio papildų (100 mg per dieną), diabeto rizika sumažėjo 15 proc.

7. Nuovargis

Maža energija, silpnumas ir nuovargis yra įprasti magnio trūkumo simptomai. Daugumai žmonių, sergančių lėtinio nuovargio sindromu, taip pat trūksta magnio. Merilendo universiteto medicinos centras praneša, kad 300–1000 mg magnio per dieną gali padėti, tačiau taip pat turite būti atsargūs, nes per didelis magnio kiekis taip pat gali sukelti viduriavimą. (9)
Jei jaučiate šį šalutinį poveikį, galite tiesiog sumažinti dozę, kol šalutinis poveikis išnyks.

8. Migrena

Magnio trūkumas siejamas su migrena dėl jo svarbos subalansuojant neurotransmiterius organizme. Dvigubai akli, placebu kontroliuojami tyrimai rodo, kad kasdien vartojant 360–600 mg magnio, migrenos dažnis gali sumažėti iki 42%.

9. Osteoporozė

Nacionaliniai sveikatos institutai praneša, kad „vidutinio žmogaus organizme yra apie 25 gramus magnio, maždaug pusė jo yra kauluose“. Svarbu tai suprasti, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gresia trapūs kaulai.
Laimei, yra vilties! Tyrime, paskelbtame žurnale „Trace Element Research in Biology“, nustatyta, kad magnio papildai „žymiai“ sulėtino osteoporozės vystymąsi po 30 dienų. Be magnio papildų, taip pat norėsite apsvarstyti galimybę vartoti daugiau vitaminų D3 ir K2, kad natūraliai padidintumėte kaulų tankį.

Magnio trūkumo rizikos veiksniai

Magnio trūkumą gali sukelti keli veiksniai:

Mažas magnio suvartojimas su maistu:

Pirmenybė perdirbtam maistui, gausus gėrimas, anoreksija, senėjimas.

Sumažėjusi magnio absorbcija žarnyne arba malabsorbcija:

Galimos priežastys yra ilgalaikis viduriavimas, vėmimas, gausus gėrimas, sumažėjusi skrandžio rūgšties gamyba, per didelis kalcio ar kalio suvartojimas, dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų, senėjimas, vitamino D trūkumas ir sunkiųjų metalų (aliuminio, švino, kadmio) poveikis.

Magnis absorbuojamas virškinimo trakte (daugiausia plonojoje žarnoje) per pasyvią (paraląstelinę) difuziją ir aktyvus per jonų kanalą TRPM6. Kasdien vartojant 300 mg magnio, absorbcijos greitis svyruoja nuo 30% iki 50%. Kai magnio suvartojama su maistu mažai arba magnio kiekis serume mažas, magnio pasisavinimą galima pagerinti padidinus aktyvų magnio įsisavinimą nuo 30–40 % iki 80 %.

Gali būti, kad kai kurie žmonės turi aktyvią transporto sistemą, kuri blogai funkcionuoja („blogas absorbcinis pajėgumas“) arba visiškai trūksta (pirminis magnio trūkumas). Magnio pasisavinimas iš dalies arba visiškai priklauso nuo pasyvios difuzijos (10-30 % absorbcija), todėl magnio trūkumas gali atsirasti, jei magnio suvartojimas yra nepakankamas jo vartojimui.

Padidėjęs magnio išsiskyrimas per inkstus

Galimos priežastys yra senėjimas, lėtinis stresas, gausus alkoholio vartojimas, metabolinis sindromas, didelis kalcio, kavos, gaiviųjų gėrimų, druskos ir cukraus vartojimas.
Magnio trūkumo nustatymas

Magnio trūkumas reiškia bendro magnio kiekio sumažėjimą organizme. Magnio trūkumas yra dažnas net ir iš pažiūros sveiko gyvenimo būdo žmonėms, tačiau jis dažnai nepastebimas. To priežastis – tipiškų (patologinių) magnio trūkumo simptomų, kuriuos būtų galima atpažinti iš karto, nebuvimas.

Tik 1% magnio yra kraujyje, 70% yra joninės formos arba suderintos su oksalatu, fosfatu ar citratu, o 20% yra prisijungę prie baltymų.

Kraujo tyrimai (tarpląstelinis magnis, magnis raudonuosiuose kraujo kūneliuose) nėra idealūs norint suprasti magnio būklę visame kūne (kauluose, raumenyse, kituose audiniuose). Magnio trūkumą ne visada lydi sumažėjęs magnio kiekis kraujyje (hipomagnezemija); magnio galėjo išsiskirti iš kaulų ar kitų audinių, kad normalizuotųsi jo koncentracija kraujyje.

Kartais hipomagnezemija atsiranda, kai magnio būklė yra normali. Magnio kiekis serume pirmiausia priklauso nuo magnio suvartojimo (kuris priklauso nuo magnio kiekio su maistu ir jo absorbcijos žarnyne) ir magnio išskyrimo pusiausvyros.

Magnio mainai tarp kraujo ir audinių vyksta lėtai. Magnio koncentracija serume dažniausiai išlieka siaurose ribose: kai sumažėja magnio kiekis serume, padidėja magnio absorbcija žarnyne, o kai padidėja magnio kiekis serume, padidėja magnio išsiskyrimas per inkstus.

Jei magnio koncentracija serume yra mažesnė už pamatinę vertę (0,75 mmol/l), gali reikšti, kad magnio absorbcija žarnyne yra per maža, kad inkstai galėtų tinkamai kompensuoti, arba padidėjusio magnio išsiskyrimo per inkstus nekompensuoja efektyvesnis magnio įsisavinimas. Virškinimo traktas yra kompensuojamas.

Mažas magnio kiekis serume paprastai reiškia, kad magnio trūkumas egzistavo ilgą laiką ir reikia laiku papildyti magnį. Magnio kiekio serume, raudonųjų kraujo kūnelių ir šlapimo matavimai yra naudingi; šiuo metu pasirenkamas bendrojo magnio būsenos nustatymo metodas yra (intraveninis) magnio įkrovos testas. Atliekant testą nepalankiausiomis sąlygomis, 30 mmol magnio (1 mmol = 24 mg) lėtai į veną suleidžiama per 8–12 valandų, o magnio išsiskyrimas su šlapimu matuojamas per 24 valandas.

Esant magnio trūkumui (arba esant pagrindiniam) magnio išsiskyrimas per inkstus žymiai sumažėja. Žmonės, kurių magnio būklė gera, per 24 valandas su šlapimu išsiskirs mažiausiai 90 % magnio; jei jų trūksta, per 24 valandas pasišalins mažiau nei 75 % magnio.

Magnio kiekis raudonuosiuose kraujo kūneliuose yra geresnis magnio būklės rodiklis nei magnio kiekis serume. Vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrime niekas neturėjo mažo magnio kiekio serume, tačiau 57% tiriamųjų buvo mažas raudonųjų kraujo kūnelių magnio kiekis. Magnio matavimas raudonuosiuose kraujo kūneliuose taip pat yra mažiau informatyvus nei magnio streso testas: pagal magnio streso testą nustatoma tik 60% magnio trūkumo atvejų.

magnio papildas

Jei magnio kiekis yra per mažas, pirmiausia turėtumėte pagerinti savo mitybos įpročius ir valgyti daugiau maisto, kuriame yra daug magnio.

Organiniai magnio junginiai, tokie kaipmagnio tauratas irMagnio L-treonatasyra geriau įsisavinami. Organiškai surištas magnio treonatas nepakitęs absorbuojamas per žarnyno gleivinę, kol magnis suskaidomas. Tai reiškia, kad absorbcija bus greitesnė ir netrukdys skrandžio rūgšties ar kitų mineralų, pavyzdžiui, kalcio, trūkumas.

Sąveika su kitais vaistais

Alkoholis gali sukelti magnio trūkumą. Ikiklinikiniai tyrimai rodo, kad magnio papildai apsaugo nuo etanolio sukelto kraujagyslių spazmo ir smegenų kraujagyslių pažeidimo. Vartojant alkoholį, padidėjęs magnio suvartojimas gali kompensuoti nemigą ir sumažinti GGT koncentraciją serume (serumo gama-glutamilo transferazė yra kepenų funkcijos sutrikimo rodiklis ir alkoholio vartojimo žymuo).