Visi žinome, kad sveikos širdies palaikymas yra gyvybiškai svarbus bendrai sveikatai. Širdžiai sveikų maisto produktų įtraukimas į savo mitybą yra svarbus žingsnis siekiant optimalios širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos. Pasirinkę tinkamas maistines medžiagas savo kūnui maitinti, galite sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti kraujospūdžio lygį, padidinti cholesterolio kiekį ir pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą. Įtraukdami į savo racioną širdžiai sveiką maistą, maitinate savo kūną, kartu aktyviai sumažinate širdies ligų riziką ir skatinate širdies ir kraujagyslių sveikatą. Atminkite, kad nedideli pokyčiai gali turėti didelės įtakos jūsų bendrai širdies sveikatai.
Širdis yra labai svarbus organas, kuris nenuilstamai siurbia kraują ir tiekia deguonį bei maistines medžiagas į visas mūsų kūno dalis. Jis plaka apie 100 000 kartų per dieną, užtikrindamas, kad deguonis ir maistinės medžiagos pasiektų mūsų organus, raumenis ir audinius. Be sveikos širdies mūsų kūnai šlubuoja ir sukelia įvairių sveikatos komplikacijų. Asmens mityba turi tiesioginį poveikį širdies sveikatai, todėl į savo mitybą įtraukus kai kuriuos širdžiai naudingus maisto produktus, labai svarbu suteikti jai reikalingų maistinių medžiagų.
Gera, širdžiai sveika mityba yra skirta valgyti visavertį maistą ir minimaliai apdorotą maistą. Tai vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, liesi baltymai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai. Šios dietos, kuriose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, antioksidantai, skaidulos ir sveikieji riebalai, suteikia būtinų širdžiai naudingų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Taip pat svarbu apriboti sočiųjų ir transriebalų, cholesterolio, natrio ir pridėtinių cukrų suvartojimą, nes tai gali padidinti širdies ligų riziką.
1. Uogos
Uogose, įskaitant mėlynes, braškes ir avietes, gausu antioksidantų ir fitocheminių medžiagų. Šie junginiai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį mažinant uždegimą ir oksidacinį stresą, kurie yra pagrindinės širdies ligų priežastys.
Susiję tyrimai parodė, kad didesnis uogų suvartojimas gali sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, kraujospūdį, svorį ir uždegimą.
Be to, uogose yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną ir vitaminus, todėl į rytinę avižinę košę, jogurtą ar kokteilį įpilkite saują, kad gautumėte patenkinamą, širdį saugančią dozę.
2. Žalios lapinės daržovės
Kalbant apie širdžiai sveiką maistą, negalime nepastebėti žalių lapinių daržovių svarbos. Tamsiai žaliose daržovėse, tokiose kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai, gausu vitaminų A, C ir K, taip pat būtinų mineralų, tokių kaip kalcis ir kalis, kurie, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį ir gerina kraujagyslių veiklą. „African Cardiovascular Journal“ paskelbtame tyrime teigiama, kad žalių lapinių daržovių „vartojimas yra susijęs su mažesniu širdies ir kraujagyslių ligų dažniu ir gali būti perspektyvi pirminė širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos strategija. Be to, vaisiai Didelis kalio kiekis vaisiuose ir daržovėse padeda palaikyti sveiką kraują. spaudimo lygį, dar labiau sumažinant riziką susirgti širdies ligomis. Valgyti įvairius spalvingus vaisius ir daržoves kasdien yra puikus žingsnis maitinti savo širdį.
3. Riebi žuvis
Lašiša, skumbrė, sardinės ir lašiša yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, svarbios širdžiai sveikos mitybos sudedamosios dalys. Omega-3 padeda sumažinti uždegimą, mažina trigliceridų kiekį ir apsaugo nuo nereguliaraus širdies plakimo. Be omega-3 riebalų rūgščių, lašiša yra puikus baltymų šaltinis, gausu seleno ir svarbių B grupės vitaminų, įskaitant vitaminą B12 ir niaciną. Siekite suvalgyti dvi porcijas riebios žuvies per savaitę kaip subalansuotos mitybos dalį.
4. Nesmulkinti grūdai
Sveiki grūdai, tokie kaip avižos, kvinoja, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona, taip pat turėtų būti įtraukti į širdžiai sveiką mitybą. Juose gausu skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko sveiką širdį. Tyrimai rodo, kad reguliarus nesmulkintų grūdų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką 20%.
Nesmulkinti grūdai turi daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, balta duona ar balti ryžiai. Skaidulų turintys nesmulkinti grūdai padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir išlaikyti sveiką svorį – tai visi veiksniai, kurie prisideda prie sveiko širdies gyvenimo.
5. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra širdžiai sveiki užkandžiai, turintys įvairių privalumų. Juose gausu sveikų riebalų, skaidulų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir cholesterolio kiekį. Reguliarus riešutų, tokių kaip migdolai, graikiniai riešutai ir pistacijos, vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau kadangi jie turi daug kalorijų, svarbu juos valgyti saikingai.
6. Pupelės
Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, avinžirniai ir lęšiai, yra puikus baltymų, skaidulų ir būtinų mineralų šaltinis. Juose yra mažai riebalų, nėra cholesterolio ir jie aktyviai skatina širdies sveikatą, mažindami kraujospūdžio lygį, gerindami cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažindami širdies ligų riziką. Be to, tofu ir tempeh, kurie gaunami iš sojų pupelių, yra daug baltymų ir gali lengvai pakeisti gyvulinius baltymus sveikoje širdžiai mityboje.
7. Avokadas
Avokaduose yra daug mononesočiųjų riebalų. Šie sveikieji riebalai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerojo cholesterolio kiekį, padeda pagerinti širdies sveikatą. Avokadai taip pat yra puikus kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, vitaminas E ir vitaminas K, šaltinis, todėl jie yra puikus pasirinkimas sveikai širdžiai mitybai. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad avokadų papildai gali sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį bei padėti sumažinti uždegimą. Užtepkite avokado griežinėlių ant skrebučio arba įdėkite avokado į salotas, kad sustiprintumėte širdį.
8. Pomidorai
Pomidoruose gausu likopeno – galingo antioksidanto, žinomo dėl savo širdį saugančių savybių. Tyrimai rodo, kad likopeno vartojimas gali sumažinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir insulto riziką. Pomidorus galite valgyti žalius salotose, kaip padažų ar sriubų pagrindą arba net kepti orkaitėje, kad jie įgautų šiltą ir sodrų skonį.
9.Juodasis šokoladas
Taip, jūs perskaitėte teisingai! Juodajame šokolade kakavos kiekis yra ne mažesnis kaip 70%, jame gausu flavonoidų ir antioksidantų. Šie junginiai padeda sumažinti uždegimą, gerina kraujotaką ir mažina kraujospūdį. Atminkite, kad saikas yra svarbiausias dalykas, todėl pasilepinkite keliais juodojo šokolado kvadratėliais, kad pasigamintumėte malonaus, širdžiai sveiko deserto.
10. Žalioji arbata
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – žalioji arbata turi daug naudos sveikatai ir yra puikus priedas prie bet kokios širdžiai sveikos mitybos. Be vidutinio kofeino kiekio, žaliojoje arbatoje yra katechinų, antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, gerindami širdies sveikatą ir kraujo lipidų profilį.
1. Mažesnis cholesterolio kiekis
Sveika širdžiai mityba gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį. Vartodami daug maistinių medžiagų turintį maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, galime sumažinti didelio cholesterolio kiekio, kuris yra pagrindinė širdies ligų priežastis, riziką. Šie mitybos pasirinkimai suteikia tirpių skaidulų – galingo komponento, padedančio pašalinti cholesterolio perteklių iš organizmo. Be to, nesveikų riebalų, paprastai esančių perdirbtuose maisto produktuose, pakeitimas sveikais riebalais, esančiais avokaduose, riešutuose ir alyvuogių aliejuje, gali padėti palaikyti optimalų cholesterolio kiekį.
2. Valdykite kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis sukelia stresą mūsų širdies ir kraujagyslių sistemai ir padidina širdies ligų riziką. Laimei, sveika širdžiai mityba turi daug naudos kontroliuojant kraujospūdį. Maistas, kuriame gausu kalio, pavyzdžiui, bananai, saldžiosios bulvės ir avokadai, padeda sumažinti natrio kiekį organizme, taip užkertant kelią aukštam kraujospūdžiui. Be to, pridėjus liesų baltymų, tokių kaip žuvis, paukštiena ir ankštiniai augalai, dėl mažo sočiųjų riebalų kiekio galima palaikyti sveiką kraujospūdį.
3. Stiprinti imuninę sistemą
Subalansuota, širdžiai sveika mityba atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kuriant mūsų imuninės sistemos atsparumą. Maistas, kuriame gausu antioksidantų, pavyzdžiui, uogos, špinatai ir kopūstai, suteikia būtinų vitaminų ir mineralų, kurie stiprina mūsų gynybos mechanizmus ir pagerina mūsų organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis, ligomis ir uždegimais. Reguliariai vartodami šiuos maisto produktus galime sustiprinti imunitetą ir pagerinti bendrą sveikatą.
1. Transriebalai
Transriebalai yra dirbtiniai riebalai, randami daugelyje perdirbtų ir keptų maisto produktų. Šie riebalai padidina MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio (dar vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu) kiekį mūsų kraujyje. Transriebalai gali sumažinti DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio, vadinamo „geruoju“ cholesteroliu, kiekį. Šis disbalansas padidina širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką. Kad apsaugotumėte savo širdies sveikatą, atsisakykite arba gerokai sumažinkite perdirbtų užkandžių, tokių kaip sausainiai, pyragaičiai, margarinas ir keptas maistas, vartojimą.
2. Maistas, kuriame yra daug natrio
Didelė natrio dieta gali padidinti kraujospūdį ir sukelti nereikalingą stresą širdžiai. Vartojant per daug natrio, gali susilaikyti skysčiai, dėl to gali padidėti kraujo tūris, dėl to gali padidėti kraujospūdis. Perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip konservuotos sriubos, greitas maistas, delikatesai mėsoje ir lydytuose sūriuose, dažnai yra daug natrio. Būtinai perskaitykite maisto produktų etiketes, rinkitės mažai natrio turinčias alternatyvas ir rinkitės šviežius ingredientus, kad palaikytumėte širdžiai sveiką mitybą.
3. Sotieji riebalai
Sotieji riebalai, dažniausiai randami gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip riebi mėsa, paukštiena su oda, riebūs pieno produktai ir sviestas, gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Nors organizmui reikia nedidelio kiekio sočiųjų riebalų, per daug valgant gali padidėti cholesterolio kiekis kraujagyslėse ir padidėti širdies ligų rizika. Norėdami apsaugoti savo širdį, rinkitės liesą mėsą, neriebius pieno produktus ir saikingai rinkitės sveikesnius riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų.
4. Cukrus ir dirbtiniai saldikliai
Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti nutukimą, diabetą ir širdies ligas. Įdėtas cukrus yra paslėptas daugelyje perdirbtų maisto produktų, tokių kaip saldūs gėrimai, dribsniai, užkandžiai ir desertai. Dirbtiniai saldikliai, nors juose yra mažiau kalorijų, taip pat gali kelti pavojų sveikatai. Didelis dirbtinių saldiklių vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą, diabetą ir širdies ligų riziką. Kad apsaugotumėte savo širdies sveikatą, apribokite cukraus vartojimą, rinkitės sveikus vaisius kaip saldžių užkandžių alternatyvą, o natūralius saldiklius, tokius kaip medus ar steviją, rinkitės saikingai.
5. Perdirbta mėsa
Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, dešroje, dešrainiuose, šoninėje ir delikatese, yra daug natrio, sočiųjų riebalų ir konservantų. Reguliarus perdirbtos mėsos vartojimas gali padidinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir net kai kurių vėžio rūšių riziką. Rinkitės liesas šviežios mėsos, paukštienos ir žuvies gabalėlius, kad gautumėte sveikesnių baltymų alternatyvų. Jei negalite atsispirti perdirbtai mėsai, rinkitės mažai natrio turinčius produktus arba pabandykite apsiriboti tik ypatingomis progomis.
6. Keptas ir greitas maistas
Keptas maistas ir greitas maistas dažnai turi daug nesveikų riebalų, natrio ir kalorijų, o tai kelia trigubą grėsmę jūsų širdies sveikatai. Kepimo procesas ne tik padidina sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį, bet ir sumažina maisto maistinę vertę. Reguliarus kepto ar greito maisto vartojimas gali padidinti nutukimo, aukšto cholesterolio, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų riziką. Vietoj to, gamindami namuose naudokite sveikus gaminimo būdus, pavyzdžiui, kepkite ant grotelių, garuose ar kepdami.
7. Besaikis gėrimas
Nors saikingas gėrimas yra naudingas jūsų širdžiai, per didelis gėrimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas. Gausus gėrimas gali padidinti kraujospūdį, sukelti nutukimą ir padidinti širdies nepakankamumo, insulto ir nereguliaraus širdies plakimo riziką. Siekiant apsaugoti savo širdį, alkoholio vartojimas turi būti apribotas iki vidutinio lygio – vienas gėrimas per dieną moterims ir iki dviejų gėrimų per dieną vyrams.
● Ciberžolė – dar vienas galingas prieskonis, kuriame yra aktyvaus junginio, vadinamo kurkuminu, kuris pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Reguliarus ciberžolės vartojimas sumažina širdies ligų riziką ir pagerina kraujagyslių funkciją. Šių skanių ingredientų pridėjimas prie maisto gaminimo ne tik padidina maistinę vertę, bet ir padeda išlaikyti sveiką širdį.
● Magnis yra pagrindinis mineralas, dalyvaujantis daugelyje biocheminių organizmo reakcijų, įskaitant susijusias su širdies veikla. Tyrimai rodo, kad magnio papildai gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti arterijų standumą ir pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių būklę. Įtraukę į savo racioną daug magnio turinčių maisto produktų arba svarstydami apie magnio papildą, jūsų širdis gaus reikiamą paramą. Magnio papildai yra įvairių formų, ir jūs galite pasirinkti jums tinkantį tipą pagal savo poreikius.
●Magnio tauratas yra papildas, kurio pagrindinė funkcija yra skatinti širdies sveikatą ir kūno energiją. Be to, taurinas gerina riebalų apykaitą, mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, didina „gerojo cholesterolio“ (DTL) kiekį.
● Vitaminas D, dar vadinamas „saulės vitaminu“, yra būtinas stipriems kaulams palaikyti ir imuninei sistemai palaikyti. Tačiau nauji tyrimai taip pat sieja vitamino D trūkumą su padidėjusia širdies ligų rizika. Vitamino D3 papildai yra ypač svarbūs žmonėms, kuriems yra ribotas saulės poveikis, nes jis padeda reguliuoti kraujospūdį, mažina uždegimą ir pagerina širdies ir kraujagyslių veiklą.
K: Kas yra širdžiai sveika mityba?
A: Širdžiai sveika mityba reiškia mitybos planą, kurį sudaro maisto produktai, kurie yra naudingi širdies sveikatai. Paprastai tai apima įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikuosius riebalus, tuo pačiu sumažinant perdirbto maisto, sočiųjų riebalų ir pridėto cukraus vartojimą.
K: Kodėl širdžiai sveika mityba yra svarbi?
A: Sveika širdžiai mityba yra būtina, nes ji gali padėti sumažinti širdies ligų išsivystymo riziką, sumažinti kraujospūdį, valdyti cholesterolio kiekį ir išlaikyti sveiką svorį. Laikydamiesi sveikos širdžiai mitybos modelio, asmenys gali pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą ir išvengti su širdimi susijusių komplikacijų.
Atsakomybės apribojimas: šis straipsnis skirtas tik bendrajai informacijai ir neturėtų būti suprantamas kaip joks medicininis patarimas. Dalis tinklaraščio įrašų informacijos gaunama iš interneto ir nėra profesionali. Ši svetainė yra atsakinga tik už straipsnių rūšiavimą, formatavimą ir redagavimą. Tikslas perteikti daugiau informacijos nereiškia, kad sutinkate su jos nuomone ar patvirtinate jos turinio autentiškumą. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu prieš naudodami bet kokius papildus arba keisdami savo sveikatos priežiūros režimą.
Paskelbimo laikas: 2023-10-17
