Esminių maistinių medžiagų srityje vitaminai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant optimalią sveikatą ir gerovę. Vienas iš tokių labai svarbių vitaminų, į kuriuos dažnai nepaisoma, yra niacinas, dar žinomas kaip vitaminas B3. Nors niacinas yra žinomas dėl savo gebėjimo palaikyti sveiką odą, jis taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį energijos gamyboje ir medžiagų apykaitos procese, todėl jis yra gyvybiškai svarbus subalansuotos mitybos komponentas.
Niacinas, taip pat žinomas kaip niacino vitaminas ir niacinamidas, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai, arba vartojamas kaip maisto papildas. Tai yra esminės organizmo maistinės medžiagos, reikalingos angliavandeniams, riebalams ir baltymams maiste paversti naudinga energija.
Jis yra vitamino B komplekso dalis, kartu su kitais B grupės vitaminais, įskaitant vitaminą B1 (tiaminą), vitaminą B2 (riboflaviną), vitaminą B3 (niaciną / niaciną), vitaminą B5 (pantoteno rūgštį) ir kitus. B3 paprastai vadinamas niacinu ir turi dvi formas: niaciną ir nikotinamidą.
Niacinamidas yra viena iš labiausiai paplitusių vitamino B3 formų, būtinos maistinės medžiagos, reikalingos daugeliui procesų mūsų organizme. Jis aprūpina ląsteles energija ir padeda riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitai. Niacinas taip pat padeda gaminti tam tikrus hormonus ir padeda palaikyti sveiką odą, virškinimo ir nervų sistemas. Be to, niacinas dažnai naudojamas kaip priedas, padedantis valdyti tam tikras ligas, tokias kaip didelis cholesterolio ir trigliceridų kiekis.
1. Pagerinkite širdies sveikatą
Niacinas yra plačiai pripažintas dėl reikšmingo poveikio širdies sveikatai. Tai padeda padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį ir mažina blogojo cholesterolio (MTL) bei trigliceridų kiekį. Reguliuodamas cholesterolio kiekį, niacinas padeda sumažinti širdies ligų, įskaitant širdies priepuolį ir insultą, riziką. Jo kraujagysles plečiančios savybės taip pat padeda pagerinti kraujotaką ir mažina kraujospūdį, skatina sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.
2. Stiprinti smegenų veiklą
Smegenų maitinimas yra toks pat svarbus kaip ir kūno aprūpinimas, o niacinas atlieka puikų darbą. Niacinas palaiko neurotransmiterių, įskaitant serotoniną ir dopaminą, gamybą, kurie reguliuoja nuotaiką, elgesį ir pažinimą. Optimizuodamas neurotransmiterių lygį, niacinas padeda išlaikyti protinį susikaupimą, mažina smegenų miglotumą ir skatina bendrą pažinimo funkciją. Reguliarus niacino vartojimas taip pat parodė teigiamus rezultatus kontroliuojant su atmintimi susijusių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, simptomus.
3. Energijos stiprintuvas
Jei dažnai jaučiatės vangūs arba jums trūksta energijos, niacinas gali būti jūsų ieškomas sprendimas. Būdamas svarbus ląstelių energijos gamybos proceso komponentas, niacinas padeda mūsų vartojamą maistą paversti energija. Skatindamas angliavandenių, baltymų ir riebalų skaidymą, niacinas užtikrina, kad mūsų organizmas nuolat aprūpintų energiją, užkertant kelią nuovargiui ir vangumui. Įtraukę į savo racioną maisto produktų, kuriuose gausu niacino, galite natūraliai padidinti energijos lygį.
4. Pagerinti odos sveikatą
Pasinaudokite niacino privalumais ir atsisveikinkite su nuobodu, blankia oda. Ši svarbi maistinė medžiaga odai suteikia daug naudos. Niacinas padeda sumažinti uždegimą, skatina kolageno gamybą ir pagerina odos barjerinę funkciją. Dėl priešuždegiminių savybių jis yra puikus pagalbininkas gydant odos ligas, tokias kaip spuogai, egzema ir rožinė. Reguliarus niacino vartojimas padeda išlaikyti jaunatvišką, spindinčią veido spalvą, todėl tai idealiai papildo jūsų odos priežiūros rutiną.
5. Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Kitas įspūdingas niacino pranašumas yra jo gebėjimas reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba kuriems yra rizika susirgti diabetu. Niacinas pagerina jautrumą insulinui ir padeda organizmui veiksmingai reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Palaikydamas stabilų cukraus kiekį kraujyje, niacinas gali sumažinti su diabetu susijusių komplikacijų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių sistemos problemos ir nervų pažeidimai, riziką.
6. DNR atstatymas ir ląstelių funkcija
Niacinas palaiko tinkamus DNR atstatymo mechanizmus ir padeda išlaikyti genetinį stabilumą. Be to, jis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį NAD (nikotinamido adenino dinukleotido), kofermento, atsakingo už svarbias ląstelių funkcijas, sintezėje. Palaikydamas DNR atstatymą ir užtikrindamas optimalią ląstelių funkciją, niacinas padeda išvengti ląstelių pažeidimo ir skatina bendrą sveikatą bei gerovę.
Niacino turinčio maisto įtraukimas į savo mitybą yra geriausias būdas natūraliai patenkinti mūsų kasdienius poreikius. Maisto produktai, kuriuose yra daug niacino, yra šie:
●Riešutai ir sėklos:Kai kurie iš geriausių šaltinių yra žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos, migdolai ir linų sėmenys. Suteikia ne tik sveiką niacino dozę, bet ir kitų būtinų maistinių medžiagų, sveikų riebalų ir skaidulų.
●Paukštiena ir liesa mėsa:Vištienoje, kalakutienoje ir liesoje jautienoje (pvz., nugarinėje ar nugarinėje) yra daug šio būtino vitamino. Juose ne tik gausu niacino, bet ir aukštos kokybės baltymų, geležies ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
●Žuvis ir jūros gėrybės:Ypač tunas, lašiša, sardinės ir krevetės ne tik skanūs skonio receptoriams, bet ir turtingi niacino.
●Nesmulkinti grūdai: Sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, quinoa, avižos ir miežiai, yra ne tik daug maistinių skaidulų, bet ir yra puikūs niacino šaltiniai. Jie suteikia ilgalaikės energijos, padeda virškinti ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
●Pupelės ir ankštiniai augalai:įskaitant lęšius, avinžirnius, pupeles ir juodąsias pupeles, kuriose gausu niacino, skaidulų ir įvairių mineralų. Jie turi daug naudos sveikatai, įskaitant virškinimo sistemos gerinimą, cukraus kiekio kraujyje stabilizavimą ir širdies sveikatos palaikymą.
●Pieno produktai:Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, yra žinomi ne tik dėl kalcio kiekio, bet ir yra puikus niacino šaltinis.
Ideali niacino dozė priklauso nuo to, kaip ją vartojate, taip pat nuo jūsų amžiaus, svorio, lyties ir konkrečių poreikių.
Remiantis USDA, rekomenduojama vitamino B3 niacino paros norma yra tokia:
Vaikai: 2-16 mg per parą, priklausomai nuo amžiaus
Vyrai: 16 mg per dieną
Moterys: 14 mg per parą
Moterys (nėščios): 18 mg per parą
Moterys (maitinančios krūtimi): 17 mg per parą
Prieš įtraukiant niacino papildus į savo kasdienybę, būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes jis gali įvertinti jūsų konkrečius poreikius ir padėti jums nustatyti tinkamą dozę pagal jūsų individualius poreikius.
Galimas šalutinis poveikis:
Nors niacinas paprastai yra saugus rekomenduojamomis paros dozėmis, kai kurie žmonės gali patirti neigiamą poveikį, kai vartojamos didesnės dozės, pvz., paraudimas (odos paraudimas ir šiluma), niežulys, galvos skausmas ir virškinimo trakto diskomfortas. Šis šalutinis poveikis paprastai yra laikinas ir gali būti sumažintas palaipsniui didinant dozę arba vartojant niacino valgio metu.
Klausimas: Ar yra kokių nors niacino šaltinių?
A: Taip, niacino galima gauti iš įvairių maisto šaltinių. Kai kurie iš geriausių niacino šaltinių yra mėsa (ypač kepenys ir paukštiena), žuvis (pvz., lašiša ir tunas), ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir spirituoti grūdai. Jį taip pat natūraliai organizmas sintetina iš aminorūgšties triptofano, randamos baltymų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose ir pieno produktuose.
K: Ar gali atsirasti niacino trūkumas?
A: Taip, gali atsirasti niacino trūkumas, dėl kurio atsiranda būklė, vadinama pellagra. Pellagrai būdingi tokie simptomai kaip odos bėrimas, virškinimo trakto problemos ir pažinimo sutrikimai. Tačiau išsivysčiusiose šalyse niacino trūkumas yra retas, nes jis yra lengvai prieinamas daugelyje maisto produktų ir dažnai pridedamas prie praturtintų produktų.
Atsakomybės apribojimas: šis tinklaraščio įrašas yra bendra informacija ir neturėtų būti suprantamas kaip medicininis patarimas. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu prieš naudodami bet kokius papildus arba keisdami savo sveikatos priežiūros režimą.
Paskelbimo laikas: 2023-09-19
