Mononesotieji riebalai yra sveiki riebalai, kurie teikia daug naudos sveikatai ir yra esminė sveikos, subalansuotos mitybos dalis. Jie gerina širdies sveikatą, mažindami blogojo cholesterolio kiekį, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina uždegimą ir palaiko svorio valdymą. Įtraukdami į savo racioną mononesočiųjų riebalų, galime pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Nepamirškite šių riebalų vartoti saikingai kaip subalansuotos mitybos dalį, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Riebalai yra svarbi asmens kūno dalis, nesvarbu, ar tai būtų kūno temperatūros, ar svorio valdymas, o gero, sveiko riebalų kiekio palaikymas organizme yra labai svarbus ilgalaikei sveikatai.
Trys labiausiai paplitę riebalai mūsų racione yra sotieji riebalai, mononesotieji riebalai ir polinesotieji riebalai. Kiekvienas iš jų turi skirtingas funkcijas ir privalumus.
Mononesotieji riebalai, taip pat žinomi kaip sveikieji riebalai, yra įvairiuose maisto produktuose esantys riebalai, kurie kambario temperatūroje yra skysti, bet šaldytuve sukietėja. Kalbant chemiškai, mononesotieji riebalai yra riebalų rūgštys, kurių viena riebalų rūgščių grandinėje yra dviguba jungtis, o likusi dalis yra vienguba jungtis. Tai skiriasi nuo sočiųjų riebalų, kuriuose nėra dvigubų jungčių, ir polinesočiųjų riebalų, kuriuose yra daug dvigubų jungčių.
Mononesotieji riebalai teikia daug naudos mūsų kūnui ir dažnai įvardijami kaip vienas iš pagrindinių sveikos mitybos komponentų, nes gali pagerinti širdies sveikatą, reguliuoti cholesterolio kiekį ir suteikti stabilų energijos šaltinį.
Mononesočiųjų riebalų šaltiniai yra įvairūs augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir sezamo aliejus. Avokadai, riešutai (pvz., migdolai, žemės riešutai ir anakardžiai) ir sėklos (pvz., saulėgrąžų sėklos ir moliūgų sėklos) taip pat yra puikūs mononesočiųjų riebalų šaltiniai. Tačiau svarbu atsiminti, kad nors mononesotieji riebalai turi daug naudos sveikatai, jie vis tiek turėtų būti vartojami saikingai kaip subalansuotos mitybos dalis.
1. Širdies sveikata
Mononesočiųjų riebalų vartojimas buvo nuolat siejamas su geresne širdies sveikata. Tyrimai rodo, kad mononesotieji riebalai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, paprastai vadinamą bloguoju cholesteroliu. Didelis MTL cholesterolio kiekis gali užkimšti arterijas ir sukelti širdies ligas bei insultą. Tačiau buvo įrodyta, kad mononesotieji riebalai padidina DTL cholesterolio kiekį, dar vadinamą geruoju cholesteroliu, ir galiausiai pagerina bendrą cholesterolio būklę.
Be to, žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime daugiausia dėmesio buvo skiriama prieširdžių virpėjimui – dažnam širdies ritmo sutrikimui, susijusiam su sumažėjusiu kraujo tekėjimu į širdį, moterims, sergančioms širdies ir kraujagyslių ligomis. Rezultatai rodo ryšį tarp sveikų riebalų suvartojimo su maistu ir sumažėjusios prieširdžių virpėjimo rizikos.
Todėl valgant maistą, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, galima palaikyti sveiką cholesterolio kiekį ir sumažinti su širdies ligomis susijusių ligų riziką.
2. Sumažinti 2 tipo diabeto riziką
Mononesotieji riebalai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl mononesočiųjų riebalų vartojimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Daugybė tyrimų parodė, kad dieta, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų, gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką, palyginti su dieta, kurioje gausu angliavandenių ar sočiųjų riebalų.
Įtraukę šiuos sveikus riebalus į savo mitybą, galite padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui. Be to, mononesotieji riebalai gali padėti kontroliuoti svorį, o tai yra pagrindinis veiksnys diabeto prevencijai ir gydymui.
3. Svorio valdymas
Priešingai populiariems įsitikinimams, riebalai gali atlikti teigiamą vaidmenį kontroliuojant svorį. Nors mononesotieji riebalai yra riebalų rūšis, buvo įrodyta, kad jie padeda numesti svorio ir neleidžia priaugti svorio. Mononesotieji riebalai, vartojami saikingai, gali padėti numesti svorio ir išlaikyti svorį.
Taip gali būti todėl, kad jis skatina sotumo ir pasitenkinimo jausmą, sumažina besaikį maisto vartojimą. Be to, mononesotieji riebalai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią staigiems šuoliams, kurie gali sukelti potraukį ir persivalgymą. Į savo maistą įtraukę mononesočiųjų riebalų galite ilgiau jaustis sotūs ir sumažinti tikimybę valgyti nesveiką, kaloringą maistą.
4. Priešuždegiminės savybės
Lėtinis uždegimas yra susijęs su daugeliu sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, diabetą, artritą ir kt. Mononesotieji riebalai turi priešuždegiminių savybių ir padeda sumažinti viso kūno uždegimą, o tai suteikia daug naudos sveikatai. Jie taip pat padeda gaminti priešuždegiminius junginius, kurie toliau padeda natūraliai apsisaugoti nuo uždegimo. Maisto produktų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai, pridėjimas gali padėti kovoti su uždegimu ir pagerinti bendrą sveikatą.
5. Padidinkite maistinių medžiagų įsisavinimą:
Kai kurie esminiai vitaminai ir mineralai yra riebaluose tirpūs, o tai reiškia, kad juos reikia tinkamai pasisavinti organizme. Mononesotieji riebalai skatina šių medžiagų, įskaitant vitaminus A, D, E ir K, pasisavinimą. Atliekant tyrimus su gyvūnais, mononesotieji riebalai padeda kaulams efektyviai pasisavinti kalcį, dėl to kaulai tankesni ir sumažėja trapių kaulų bei ligų, tokių kaip osteoporozė, vystymasis. . Į savo maistą įtraukdami mononesočiųjų riebalų, galite užtikrinti, kad jūsų kūnas efektyviai įsisavintų ir panaudotų šias svarbias maistines medžiagas, kad pagerintų bendrą sveikatą ir gerovę.
6. Pagerinti nuotaiką
Valgyti daugiau mononesočiųjų riebalų taip pat gali būti naudinga jūsų nuotaikai. Kad smegenys veiktų optimaliai, reikalingi esminiai riebalai, o mononesotieji riebalai suteikia būtinų maistinių medžiagų smegenų sveikatai. Savo racione sočiųjų riebalų pakeitimas mononesočiaisiais riebalais gali sumažinti pykčio lygį ir padidinti kasdienį fizinį aktyvumą bei energijos sąnaudas poilsio metu, o tai reiškia, kad ilsėdamiesi sudeginsite daugiau kalorijų.
Iš dalies tai gali būti dėl dopamino aktyvavimo organizme. Dopaminas turi būti aktyvuotas, kad jaustume pasitenkinimo ir laimės emocijas, o didelis sočiųjų riebalų kiekis maiste slopina dopamino laimės signalus smegenims. Taigi į savo racioną įtraukę maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis, riešutai ir sėklos, galite sustiprinti smegenų galią ir pagerinti psichinę sveikatą.
Sužinokite apie polinesočiuosius riebalus
Polinesotieji riebalai, paprastai žinomi kaip PUFA, yra maistinių riebalų rūšis, randama augaliniuose aliejuose, sėklose, riešutuose ir riebioje žuvyje. Šiuose riebaluose gausu nepakeičiamų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3 ir omega-6, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Omega-3 riebalų rūgštys yra plačiai ištirtos dėl jų potencialo sumažinti uždegimą, sumažinti kraujospūdį ir palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jų gausu riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, upėtakis ir sardinės, taip pat linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose. Kita vertus, omega-6 riebalų rūgštys, nors ir būtinos, turėtų būti vartojamos saikingai, nes per didelis suvartojimas gali paskatinti uždegimą ir padidinti tam tikrų ligų riziką.
Ištirkite mononesočiuosius riebalus
Mononesotieji riebalai (MUFA), dažniausiai randami alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose ir sėklose, yra dar vienas sveikas riebalas. Tyrimai rodo, kad mononesočiosios riebalų rūgštys gali padėti padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį ir sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, o tai galiausiai pagerinti širdies sveikatą. Be to, mononesočiųjų riebalų gausu antioksidantų, kurie naudingi smegenų funkcijai ir padeda išvengti su amžiumi susijusio pažinimo nuosmukio. Avokaduose ir riešutuose gausu vitamino E, taip pat yra įvairių mineralų ir fitochemikalų, kurie prisideda prie bendros sveikatos.
Ar vienas geresnis už kitą?
Kalbant apie polinesočiuosius riebalus ir mononesočiuosius riebalus, nėra aiškaus laimėtojo, nes abiejų rūšių riebalai turi unikalią naudą sveikatai. Į savo racioną įtraukite įvairių sveikų riebalų, kad išlaikytumėte optimalią sveikatą. Rekomenduojamas subalansuotas požiūris, įskaitant saikingą polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų mišinį. Pakeiskite nesveikus sočiuosius ir transriebalus šiais sveikesniais riebalais, valgydami su alyvuogių aliejumi, valgydami riešutus ir įtraukdami riebią žuvį į savo savaitės mitybos planą.
Kai kurie iš geriausių mononesočiųjų riebalų šaltinių yra:
● Alyvuogių
● Avokadas
● Alyvuogių aliejus
● Migdolų
● Lašiša
● Juodasis šokoladas
● Sėklos, įskaitant linų sėmenis ir chia sėklas
● Maistiniai aliejai, įskaitant žemės riešutų aliejų ir rapsų aliejų
● Riešutai, įskaitant žemės riešutus ir anakardžius
Apskritai, mononesotieji riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Į savo kasdienį racioną įtraukdami maisto produktų, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų, kaip įvairios ir subalansuotos mitybos plano dalį, galime pagerinti širdies sveikatą, reguliuoti cholesterolio kiekį ir palaikyti svorio valdymą.
Verta paminėti, kadoleoiletanolamidas (OEA), gaunamas iš omega-9 mononesočiosios riebalų rūgšties oleino rūgšties, yra natūraliai randamas riebalų rūgščių darinys, kuris pirmiausia priklauso lipidų molekulių, vadinamų endokanabinoidais, klasei. Jis gaminamas įvairiuose kūno audiniuose, įskaitant plonąją žarną, kepenis ir riebalinį audinį.
OEA vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant įvairius fiziologinius procesus, ypač apetitą, kūno svorį, lipidų apykaitą, uždegimą, skausmo suvokimą, neuroprotekciją ir širdies ir kraujagyslių sveikatą.
K: Kiek mononesočiųjų riebalų reikėtų suvartoti kasdien?
A: Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad didžioji dienos riebalų dalis būtų gaunama iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Stenkitės pakeisti sočiuosius ir transriebalus dietoje šiais sveikesniais produktais, laikydamiesi individualių kalorijų poreikių.
Kl.: Ar mononesočiųjų riebalų gali vartoti asmenys, turintys sveikatos sutrikimų?
A: Tikrai! Mononesotieji riebalai yra naudingi diabetu ar metaboliniu sindromu sergantiems asmenims, nes gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui. Tačiau visada rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu dėl asmeninių mitybos patarimų.
Atsakomybės apribojimas: šis straipsnis skirtas tik bendrajai informacijai ir neturėtų būti suprantamas kaip joks medicininis patarimas. Dalis tinklaraščio įrašų informacijos gaunama iš interneto ir nėra profesionali. Ši svetainė yra atsakinga tik už straipsnių rūšiavimą, formatavimą ir redagavimą. Tikslas perteikti daugiau informacijos nereiškia, kad sutinkate su jos nuomone ar patvirtinate jos turinio autentiškumą. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu prieš naudodami bet kokius papildus arba keisdami savo sveikatos priežiūros režimą.
Paskelbimo laikas: 2023-10-13
